Exercices d'abdominaux pour hommes

5 Exercices d’abdominaux pour les hommes

Vos abdominaux, sont comme n’importe quel autre muscle du corps, nécessitent des exercices d’abdos spécifiques et une alimentation appropriés.

Vue globale : travailler les abdominaux

Faites en sorte d’effectuer des exercices de base trois fois par semaine. Ils peuvent, eux aussi, être surmenés, ce n’est donc pas forcément une bonne chose de les bosser chaque semaine!

Les redressements assis et les abdominaux ne sont pas les seuls exercices qui peuvent vous aider à définir vos abdominaux. Voici cinq exercices qui ajoutent une nouvelle dimension à votre prochaine séance d’abdominaux.

1. Levée de genoux en l’air pour travailler les abdominaux

Ces levées de genoux en suspension ciblent l’ensemble du groupe de muscles transverses abdominaux. Ce sont les muscles de votre ventre qui le maintiennent serré et plat.

Pendant cette levée de genoux suspendue, vos fléchisseurs de hanches, vos épaules, votre grand dorsal (latissimus dorsi) et vos biceps seront tous activés en plus de vos muscles centraux.

  • Les mains sont tournées vers l’extérieur, écartées de la largeur des épaules et suspendues à une barre de traction. Vos pieds doivent être en ligne droite.
  • Pliez vos genoux et vos hanches en même temps, en plaçant le bas de votre dos sous vos cuisses pendant que vous les ramenez vers votre poitrine.
  • Lorsque vos cuisses s’approchent de votre poitrine, prenez un moment de pause avant de redescendre lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Évitez le balancement des hanches et du torse en faisant travailler votre tronc.

Exercice d’abdos plus avancé

  • Continuez à vous suspendre dans la même position de départ. Redressez vos jambes jusqu’à ce que les mollets et le sol soient parallèles.
  • Expirez et remontez vos jambes jusqu’à ce que vos tibias touchent presque la barre au-dessus de vous. Pendant que vous êtes au sommet, essayez de laisser vos jambes aussi tendues que possible.
  • Revenez à la position de départ en abaissant vos jambes aussi doucement que vous pouvez.

2. Jackknife push ups

Une sangle TRX est utilisée dans ce mouvement. Vous pouvez utiliser une balle de stabilité à la place du TRX si vous n’en avez pas.

Sangle TRX pour travailler les abdominaux

  • À quatre pattes, faites face à l’ancrage du TRX et placez vos pieds dans le bas des poignées du TRX.
  • Poussez-vous jusqu’à ce que vos épaules, votre tête et vos hanches soient toutes en ligne droite dans une position de push up. Seules vos paumes doivent être en contact avec le sol. C’est ici que vous allez commencer.
  • Pliez vos coudes et effectuez un push up suspendu en abaissant votre buste jusqu’à ce que votre poitrine descende à 5 cm du sol. Gardez votre centre de gravité engagé et évitez que vos hanches ne s’enfoncent, enfin poussez sur vos bras pour retrouver la position de départ de l’exercice.
  • Poussez vos hanches vers le haut, en position de piqué, tout en gardant les jambes droites.

Variante pour travailler les abdominaux avec un ballon de gym

Sur le ballon de gym, gardez vos mains sur le sol comme avec les sangles tandis que vos pieds sont sur la balle de gym pour faire cet exercice.

Au lieu d’un pushup, vous ferez un pushup sur le déclin. Le principe est le même : maintenez seulement vos jambes droites et vos hanches soulevées pendant que vous faites des pompes et que vous faites rouler le ballon vers l’intérieur.

3. Continuer à faire la planche

Il s’agit d’une planche standard avec une composante d’endurance supplémentaire. Les planches stabilisent et allongent votre colonne vertébrale tout en supportant tout le poids de votre corps en un seul mouvement, elle permettra de travailler vos obliques

  • Commencez par une position de pushup, vos orteils et vos avant-bras supportant votre poids. Directement sous vos épaules, vous devez former un angle droit entre vos coudes et le sol.
  • Serrez le poing avec les paumes devant vous. Tout votre corps doit être aligné sur une seule ligne et tenez la position pendant une minute.
  • Roulez sur le côté droit après une minute. Ne laissez rien tomber au sol ! Placez votre pied gauche sur votre pied droit et transférez votre poids sur votre coude droit. Gardez votre épaule droite maintenue au-dessus du coude droit et vos hanches décollées du sol. Maintenez une posture détendue avec votre main gauche à votre taille. Maintenez cette planche latérale pendant 30 secondes.
  • À la fin des 30 secondes, roulez sur le côté gauche sans toucher vos genoux ou quoi que ce soit d’autre au sol, en gardant tout votre poids au sol. À ce stade, seuls votre pied et votre coude gauche doivent toucher le sol.
  • Vous devez tenir la planche pendant deux minutes en tout. Effectuez autant de répétitions qu’il vous est possible sans vous effondrer. Pour voir vos progrès, notez le nombre de minutes que vous consacrez à cette activité chaque semaine.

4. Repositionnement des abdominaux

Vous avez un rouleau pour abdominaux mais vous ne savez pas comment l’utiliser ?

Il est déconseillé pour ceux d’entre vous qui ont une hernie ou d’un autre problème de dos.

  • Faites rouler l’abs roller lentement tout en étirant votre corps vers l’avant. Allez aussi loin que possible sans poser votre corps sur le sol. Pour éviter que votre dos ne se balance, gardez votre tronc bien tendu. Pendant ces mouvements, inspirez profondément.
  • Engagez votre tronc et expirez en vous ramenant à votre position de départ après une brève pause dans la posture étirée. Évitez toute tension dans le bas du dos en serrant le tronc.

5. Crunch oblique

Il s’agit d’une version plus avancée du crunch standard à vélo.

Cet exercice à pour objectif de faire travailler vos obliques : externes et internes. Les fibres transverses qui vont du long de votre bassin jusqu’à vos côtes sont appelées obliques.

  • Étirez le haut de votre corps hors du banc et allongez-vous sur votre côté droit. 
  • Avancez votre jambe droite en avant et coincez votre talon sous le banc, L’autre jambe doit être placée en arrière du banc.
  • Étirez votre torse et courbez-le de 30 degrés vers le sol. Placez votre main droite sur vos obliques, en serrant votre poitrine pour les sentir se contracter, et levez votre main gauche de façon à ce que la paume de votre main touche votre tête.
  • Relevez votre coude gauche latéralement, le plus haut possible dans votre hanche gauche, tout en vous stabilisant avec vos genoux et reprenez ensuite la position originelle. Faites 15 répétitions du côté droit, puis passez au côté gauche.
  • Positionnez vos hanches en arrière de façon à ce qu’une moindre partie de votre corps se balance au-dessus du banc si cette action est trop difficile au début.

Avec un peu de chance, vous n’avez jamais essayé l’un de ces cinq exercices d’abdominaux. Avec ces nouveaux mouvements, poussez-vous vraiment et mettez-vous au défi, mais n’oubliez pas de garder votre cœur engagé à tout moment.

Vous pouvez également essayer les exercices d’abdominaux de Tibo InShape

Avec ces exercices, vous pourrez dormir nu sans aucun complexe !

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